Hreyfing og svefn

Svefn er lífsnauðsynlegur og mikilvægur þáttur í að halda góðri heilsu. Einnig er talið að svefn verði mikilvægari eftir því sem við eldumst

Sara Lind Brynjólfsdóttir

|

26/3/2019

Getur hreyfing dregið úr svefnvandamálum?

Svefn er lífsnauðsynlegur og mikilvægur þáttur í að halda góðri heilsu. Einnig er talið að svefn verði mikilvægari eftir því sem við eldumst (1). Áhyggjuefni er hversu algengt krónískt svefnleysi er og tíðni þess eykst með aldri (2). Hér í þessari grein verður fjallað um hvernig áhrif hreyfing hefur á svefn. Aðallega verður rætt um áhrif hreyfingar á einstaklinga sem glíma við krónískt svefnleysi, en eru að öðru leyti heilbrigðir einstaklingar. Aðallega verður fjallað um fólk á miðjum aldri og eldra fólk.

Krónískt svefnleysi er þegar einstaklingur hefur átt við langvarandi vandamál með svefn. Einkennin geta meðal annars verið að eiga erfitt með að sofna, vakna oft, vakna of snemma eða sofa slitrótt (3). Krónísku svefnleysi fylgir oft þreyta á daginn, skapsveiflur og slæm lífsgæði (3). Faraldsfræði rannsókn frá 2008 sýnir að það eru um 20-35% af almennu þýði sem er að glíma við einkenni krónísks svefnleysis og það eru um 10-20% sem eru með greininguna krónískt svefnleysi (4). Algengara er að eldra fólk glími við krónískt svefnleysi og konur eru líklegri en karlar (2). Lengi hefur því verið haldið fram að með hækkandi aldri þurfi minni svefn (5). Þrátt fyrir það eru svefnvandamál algengari eftir því sem fólk eldist (5). Rannsóknir hafa sýnt að með aldrinum dregur úr tímanum sem við náum í R.E.M. svefni á meðan við sofum (5). Þess í stað eykst tíminn í léttum svefni eða á stigi eitt og tvö. Talið er að ástæðan fyrir minnkuðum tíma í R.E.M. svefni sé ekki beint vegna aldurs heldur frekar út af öðrum þáttum sem fylgja því að eldast. Þættir eins og sjúkdómar, geðsjúkdómar og aukin lyfjanotkun (5). Einnig er líklegra að afleiðingar svefnleysis hafi meiri áhrif á eldra fólk en aðra (5).

Rannsóknir hafa sýnt fram á að hreyfing hafi góð áhrif á krónískt svefnleysi. Hreyfingin hefur áhrif á gæði svefns, dregur úr tímanum sem það tekur að sofna ásamt því að auka heildarsvefntímann (1, 6-9). Rannsóknir hafa einnig sýnt fram á að þeir sem sofa illa eru oftar en ekki einstaklingar sem hreyfa sig ekki reglulega (10).

Skoðað hefur verið hversu mikil hreyfing og hvaða meðferðarform eru æskilegust þegar kemur að því að draga úr einkennum krónísks svefnleysis. Rannsökuð voru þrjú mismunandi meðferðarform til að sjá hvert þeirra sýndi fram á bestan árangur í að bæta svefn hjá einstaklingum með krónísk svefnvandamál (1). Skoðuð var miðlungsákefð af loftháðri þjálfun , mikil ákefð af loftháðri þjálfun og miðlungsákefð í styrktarþjálfun. Það sem kom best út var miðlungsákefð af loftháðri þjálfun (1). Þegar meðferðarformin eru skoðuð út frá aldri þá kemur í ljós að bæði hreyfing af meðalákefð- og mikilli ákefð hefur góð áhrif á krónískt svefnleysi hjá fólki á miðjum aldri (8, 11). Hreyfing af meðalákefð hefur betri áhrif á eldra fólk (60+) heldur en hreyfing af mikilli ákefð (8, 11). Mikilvægt er að ákefð og magn hreyfingar henti hverjum og einum til að hafa góð áhrif á svefnvenjur þeirra (11).

Þegar talað er um að æfa af lítilli ákefð er það 30-50% af hámarkspúls, miðlungsákefð er 60-70% af hámarkspúls og mikil ákefð er 70-85% af hámarkspúls (12). Margar rannsóknir hafa sýnt fram á þau góðu áhrif sem meðal eða mikil hreyfing hefur á svefn (7). Rannsóknir hafa sýnt að lágmarkshreyfing hefur einnig góð áhrif á krónísk svefnvandamál (7). Þegar um lágmarkshreyfingu er að ræða er miðað við 150 mínútur á viku eða meira af miðlungs- eða mikilli ákefð (7).

Mikilvægt er að reyna að fara hinn gullna meðalveg þar sem hreyfingin virðist ekki alltaf hafa góð áhrif á svefn. Það sýnir sig í kerfisbundinni rannsókn sem gerð var á afreksíþróttafólki (18 ára og eldri) þar sem í ljós kom að þeir einstaklingar upplifa oft einkenni krónísks svefnleysis (13). En talað er um að ástæðan fyrir krónísku svefnleysi hjá afreksíþróttafólki sé æfingaálag, ferðalög og keppnir (13). Algeng einkenni þessa hóps eru að vera lengi að sofna, upplifa slitróttan svefn ásamt mikilli þreytu á daginn (13).

Hreyfing hefur einnig góð áhrif á svefngæði hjá einstaklingum sem ekki eru að glíma við svefnvandamál. Gerð var rannsókn á einstaklingum sem voru ekki að glíma við krónískt svefnvandamál þar sem þeim var skipt í tvo hópa, annar hópurinn gekk 10.000 skref á dag í 4 vikur en hinn hreyfði sig ekkert (6). Þetta nægði til að auka gæði svefns hjá þessum einstaklingum miðað við hópinn sem hreyfði sig ekkert. Bæði dró úr tímanum sem það tók að sofna ásamt því að auka heildarsvefntímann (6).

Krónískt svefnleysi er mikið og algengt vandamál, tíðni eykst með aldri og er algengara á meðal kvenna. Sýnt hefur verið fram á að hreyfing dragi úr einkennum krónísks svefnleysis og mælt er með loftháðri þjálfun af miðlungsákefð. Mælt er með loftháðri þjálfun af miðlungs- og mikilli ákefð fyrir fólk á miðjum aldri en eingöngu af miðlungsákefð fyrir eldri einstaklinga (60+). Það nægir að uppfylla lágmarkskröfur um hreyfingu til að bæta svefn. Þrátt fyrir að rannsóknir sammælist um að hreyfing hafi jákvæð áhrif á krónískt svefnleysi, þá getur of mikil hreyfing einnig leitt til þess að einstaklingar upplifi einkenni krónísks svefnleysis.

Heimildir

1. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, Mello MT. Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. J Clin Sleep Med. 2010;6(3):270-5.

2. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews. 2002;6(2):97-111.

3. Association. AP. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-IV) Washington. American Psychiatric Press;. 1994.

4. Buysse DJ, Angst J, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W. Prevalence, Course, and Comorbidity of Insomnia and Depression in Young Adults. Sleep. 2008;31(4):473-80.

5. Neikrug AB, Ancoli-Israel S. Sleep Disorders in the Older Adult – A Mini-Review. Gerontology. 2010;56(2):181-9.

6. Hori H, Ikenouchi-Sugita A, Yoshimura R, Nakamura J. Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace. BMJ open. 2016;6(10):e011055.

7. Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research. 2015;24(5):526-34.

8. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. Jama. 1997;277(1):32-7.

9. Singh NA, Clements KM, Fiatarone MA. A randomized controlled trial of the effect of exercise on sleep. Sleep. 1997;20(2):95-101.

10. Talbot LS, Neylan TC, Metzler TJ, Cohen BE. The mediating effect of sleep quality on the relationship between PTSD and physical activity. J Clin Sleep Med. 2014;10(7):795-801.

11. Tsunoda K, Kitano N, Kai Y, Uchida K, Kuchiki T, Okura T, et al. Prospective Study of Physical Activity and Sleep in Middle-Aged and Older Adults. American Journal of Preventive Medicine. 2015;48(6):662-73.

12. Akbari Kamrani AA, Shams A, Shamsipour Dehkordi P, Mohajeri R. The effect of low and moderate intensity aerobic exercises on sleep quality in men older adults. Pakistan Journal of Medical Sciences. 2014;30(2):417-21.

13. Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Medicine. 2016:1-17.