Þjálfun af hárri ákefð og streita

Ef hormónakerfið er í góðu jafnvægi og einstaklingur stundar erfiða þjálfun 2-3 sinnum í viku þá verður hækkun á kortisóli í kjölfar þjálfunarinnar sem mun svo ganga til baka að næturlagi og ekki hafa langvarandi áhrif. Einstaklingur mun upplifa vellíðan, aukna einbeitingu og að vera orkumikil/-l í kjölfar þjálfunarinnar. Ef einstaklingur upplifir kvíða eða einhvers konar ójafnvægi í hormónakerfinu, og stundar erfiða þjálfun flesta daga vikunnar þá getur magn kortisóls haldist hátt. Það getur svo meðal annars leitt af sér mikla þreytu, aukna matarlyst, erfiðleika með að léttast eða haldast í þyngd og meltingarfæravandamál.

Sara Lind Brynjólfsdóttir

|

26/3/2019

Á meðan þjálfun af miklum krafti og ákefð getur verið tilvalin til að bæta líkamlega heilsu að þá er mikilvægt að hafa í huga að slík þjálfun er ef til vill ekki alltaf ákjósanlegasta leiðin ef mikil streita er til staðar í vinnu og einkalífi.

Niðurstöður rannsókna benda til að þjálfun af miðlungs- eða hárri ákefð valdi aukningu á kortisólmagni. Á móti benda niðurstöður rannsókna til að þjálfun af lágri ákefð (40%) sýni ekki fram á markvissa hækkun á kortisólmagni, heldur lækki það (1,2).

Kortisól og þjálfun

Kortisól er sterahormón sem stjórnar mikilvægum ferlum líkamans, eins og efnaskiptum og ónæmissvörun. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að hjálpa líkamanum að bregðast við streitu (3). Streitan gerir það að verkum að það verður aukin framleiðsla á hormónum, þar með talið á adrenalíni og kortisóli. Afleiðing af því er aukin hjartsláttartíðni, hækkaður blóðþrýstingur, hækkað sykurmagn í blóði, öndun verður hraðari og vöðvaspenna eykst. Þetta er leið líkamans til að undirbúa sig undir mögulegt hættuástand og öll skilningarvit eru fullvirkjuð. Aukin framleiðsla hormóna hefur einnig kröftug bólgueyðandi áhrif og dregur úr ertingu og verkjum (3–5). Kortisól veldur niðurbroti á próteini og fitu til að framleiða glúkósa. Þegar ógnin hefur liðið hjá fara hormónin aftur í sitt fyrra horf. Þetta ferli getur bjargað mannslífum.

Þegar einstaklingur er undir stöðugri streitu þá slokknar ekki alltaf á þessu viðbragði eins og á að gerast. Of mikið kortisól yfir langan tíma getur haft alvarlega afleiðingar. Allir eru með hækkað kortisól við og við, það er hluti af eðlilegum viðbrögðum líkamans við ógnun eða hættulegum aðstæðum, en hækkun yfir langan tíma getur haft langtíma áhrif á heilsuna, allt frá hjartasjúkdómum og offitu til kvíða og þunglyndis (6).

Magn kortisóls breytist yfir daginn, en er almennt hærra á morgnanna þegar við vöknum, og fellur svo þegar líður á daginn. Þetta er kallað dægursveifla. Þetta mynstur er öfugt hjá fólki sem vinnur á nóttunni (3,4).

Þjálfun af miklum krafti og ákefð eykur kortisólmagn tafarlaust til skamms tíma vegna streituáhrifa sem þjálfunin hefur á líkamann, en kemst svo í eðlilegt horf nóttina á eftir (4,6). Á meðan þjálfun af mikilli ákefð getur verið tilvalin til þyngdartaps og til að byggja upp vöðvamassa er einnig vitað að hátt magn af kortisól getur gert það að verkum að líkaminn heldur fast í fitu á líkamanum og hindrar vöðvauppbyggingu (7–9).

Líkamleg þjálfun er streituvaldur til skamms tíma hvað varðar aukningu á kortisólmagni en það ræðst meðal annars af þessum þáttum:

1. Ákefð á æfingu:

- Rannsóknir gefa til kynna að því mun meiri sem ákefðin er í þjálfun því meiri aukning verður á kortisólmagni.

- Þjálfun yfir 60% af hámarksákefð leiðir til marktækrar aukningar á magni.

- Á móti sýna rannsóknir að þjálfun af lítilli ákefð, minna en 40% af hámarksákefð, veldur mjög lítilli aukningu.

- Það sama á við um styrktarþjálfun (resistance training), með háu þjálfunarálaagi eykst magnið.

2. Tímalengd æfingar:

- Því lengri sem æfingin er því meiri aukning verður á kortisóli og markvisst meiri hækkun verður eftir þjálfun sem er lengri en 90 mínútur, þrátt fyrir að vera á lágri ákefð

3. Reynsla af þjálfun:

- Þeir einstaklingar sem stunda reglulega líkamlega þjálfun upplifa lægri hækkun á kortisól við þjálfun en þeir sem stunda ekki reglulega þjálfun.

4. Tími dagsins:

- Þar sem magn kortisóls fylgir sólarhringstakti  skiptir máli hvenær dagsins þjálfun á sér stað.

- Almennt er magnið hæst fyrst á morgnana. Þjálfun af mikilli ákefð í langan tíma fyrst á morgnana getur því leitt til hærra magns.

- Sólarhringstakturinn er þó persónubundinn.

- Mikilvægt er að fá nægilega hvíld á milli æfinga til að magnið komist aftur í samt horf (4,9,10).

Þar sem kortisól er niðurbrots hormón (brýtur niður vefi) getur hátt magn þess til lengri tíma leitt til niðurbrots á vöðvavefjum. Þetta getur haft neikvæð áhrif á vöðvauppbyggingu og árangur í þjálfun (4).

Ef hormónakerfið er í góðu jafnvægi og einstaklingur stundar erfiða þjálfun 2-3 sinnum í viku þá verður hækkun á kortisóli í kjölfar þjálfunarinnar sem mun svo ganga til baka að næturlagi og ekki hafa langvarandi áhrif. Einstaklingur mun upplifa vellíðan, aukna einbeitingu og að vera orkumikil/-l í kjölfar þjálfunarinnar.
Ef einstaklingur upplifir kvíða eða einhvers konar ójafnvægi í hormónakerfinu, og stundar erfiða þjálfun flesta daga vikunnar þá getur magn kortisóls haldist hátt. Það getur svo meðal annars leitt af sér mikla þreytu, aukna matarlyst, erfiðleika með að léttast eða haldast í þyngd og meltingarvandamál (11).

Hvað gerist ef kortisól er hækkað yfir langan tíma?

Með auknu magni kortisóls eykst glúkósamagn í blóði og hindrar losun á insúlíni. Ef glúkósamagn í blóði er krónískt hækkað þá er meiri hætta á þyngdaraukningu,  sykursýki af týpu 2 og efnaskiptasjúkdómum.

Hækkun til lengri tíma getur gert viðkomandi útsettari fyrir sýkingum. Þetta er ein af ástæðum þess að einstaklingur er líklegri til að ná sér í kvef þegar um langvarandi streitu er að ræða (4).

Mikilvægt er að vera vakandi fyrir neðangreindum einkennum sem geta verið vísbending um langvarandi hátt kortisól:

• Hár blóðþrýstingur

• Beinþynning

• Þyngdaraukning

• Niðurbrot á vefjum og vöðvum.

• Breytingar á húð (mar og fjólublá slitför)

• Vöðvaþróttleysi

• Bæling á magni vaxtar- og kynhormóna

• Skapstyggð

• Aukinn þorsti og tíðni klósettferða (3)

Hvernig er hægt að ná kortisóli niður?

Svefn er mikilvægur til að hjálpa til við að halda kortisólmagni eðlilegu, mikilvægt er að gæði svefnsins séu góð og að viðkomandi fá nægjanlegan svefn (4). Einnig er mikilvægt að draga úr streituvaldandi þáttum eins og mögulegt er. Ákjósanlegt er að huga að hreyfingu sem hjálpar til við að stilla magnið ef mikil streita er til staðar hjá viðkomandi. Sumir telja til dæmis að jóga eða önnur róleg hreyfing sé of létt til að stuðla að þyngdartapi, en sýnt hefur verið fram á að regluleg jógaiðkun geti lækkað magnið sem getur svo hjálpað til við að ná markmiðum tengdum líkamlegri heilsu. Einnig gæti verið góð leið að taka æfingar af lágri ákefð inn á milli æfinga af hárri ákefð til að viðhalda ákjósanlegu magni kortisóls og þar af leiðandi til að hámarka árangur í tengslum við þjálfun (7–9).

Greinin er skrifuð af Söru Lind Brynjólfsdóttur og birtist fyrst á www.velvirk.is

Heimildir

1. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587–91.

2. Effect of exercise at three exercise intensities on salivary cortisol. - PubMed - NCBI [Internet]. [cited 2020 Jan 9]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991783

3. Cortisol | You and Your Hormones from the Society for Endocrinology [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://www.yourhormones.info/hormones/cortisol/

4. Optimizing cortisol for exercise and recovery - FitnessGenes® [Internet]. [cited 2019 Dec 12]. Available from: https://fitnessgenes.com/blog/optimizing-cortisol-for-exercise-and-recovery/

5. Cortisol, stress and exercise [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://www.dnafit.com/advice/fitness/cortisol-stress-and-exercise.asp

6. High Cortisol Symptoms: What Do They Mean? [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms#meaning

7. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/

8. Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels - ScienceDirect [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030105111630312X?via%3Dihub

9. Why You May Need to Exercise Less | Chris Kresser [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://chriskresser.com/why-you-may-need-to-exercise-less/

10. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect | SpringerLink [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://link.springer.com/article/10.1007/BF03345606

11. The Truth Behind Why Your HIIT Workouts May Not be Working - FitOn [Internet]. [cited 2020 Jan 7]. Available from: https://fitonapp.com/fitness/the-truth-behind-why-your-hiit-workouts-may-not-be-working/